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油断していると飲酒量はどんどん増える
酒やタバコは、油断しているとついつい度を越してしまいます。特に酒は、度を越すのが度重なると気づいたときには以前には考えられなかったような量を飲んでいる、ということになります。私もかつてそういう状態に陥っていました。
まずは記録する
ダイエットでは体重を毎日測って記録する、食べたものを記録するなどの方法があるようですが、この手法は節酒においても効果的です。私もそうでしたが、飲む人は毎日飲みます。その頃は、週一回飲まない日を作るだけでも一苦労でした。
そういう場合、まずは手始めにとにかく記録を開始します。
飲酒頻度をレコーディング
何を記録するかというと、飲んだ日と飲まない日がわかるようにします。量はコントロールせず、頻度のみを記録。
といってもほぼ毎日飲んでいるので、星取表はこんな感じです。黒丸が飲んだ日、白丸が飲まなかった日ですが、ほぼ真っ黒。たまにある白丸は、二日酔いで飲めなかった日、という感じでした。
週イチで休肝日
ある程度現状が把握でき、これではいけないという気持ちが高まったらまずは週一で酒を飲まない日を作るようにします。もしくは、月に4回飲まない日を作る、というのも良いかもしれません。こうすれば、例えば二週間飲み続けても、そのあとまとめて飲まない日を作ればOKということになりますので、人によってはこの方がやりやすいと思います。
飲まない日を増やす
次の段階では、飲まない日を増やしていきます。
まずは週に2日、飲まない日を作ります。
さらには週に3日、もしくは一日置き。
これは、飲酒頻度を週三日以内にコントロールしていた頃に使っていたエクセルシートです。エクセルの「条件付き書式」を使い、一週間の枠の中で飲酒回数が3回まではセルが青、4回で緑、5回で黄色、6回以上で赤、と変わるようにしました。くだらない、というご意見もあろうかと思いますが、わたしはこういうギミックが励みになりました。
次は量を減らす
ここまで到達したら、次は量のコントロールに入ります。
現在の飲酒量がわからないと量はコントロールができないので、まずは飲酒量を記録します。現在の飲酒量を把握したら、目標とする一週間あたりの飲酒量を決めます。この時大切なのは、達成不可能な目標を掲げて無理をしないことです。
無理のない目標を設定
わたしは、量のコントロールはアルコール摂取量が週あたり240グラムからスタートしました。
アルコール240グラムというと、ビールに換算すると約5リットル、ワインなら2.5リットル。目標としては大甘と思われるかもしれませんが、当時のわたしとしては無理なく達成できるぎりぎりの水準でした。
続けていくと、自然に酒量が減少
これを三ヶ月ほど続けていくうち、自然に飲酒量が減っていき、週あたりアルコール換算で100グラム程度になりました。
その後は増えたり減ったりを繰り返していますが、概ね週100グラムをキープしています。
健康に差し支えのない飲酒量がどれくらいかに関しては、最近は非常に少量でも認知機能の劣化を促進する、といった研究も現れており、少なければ少ないほど良い、というのが現実のようです。
そうは言っても完全にやめる意志の強さもないので、一日あたり20グラムをキープするようにしています。
但し、この量は貯蓄が可能なので、3日飲まずに四日目に80グラム分飲むというのもOKにしています。
目的は飲酒量の削減ですが、毎日20グラム以下、としてしまうと逆に毎日必ず20g分飲んでしまうことになります。一方、私の場合はアルコール量を貯蓄可能とすることで、逆に飲むのを先送りしてためておこう、という気分になり、結果的に飲酒量を減らすことができました。
わたしはワインを飲むのですが、量のコントロールにはこれを使いました。
ダイソーのプラ容器にテプラでメモリを付けた容器で、ワインを飲む際には、いったん所定の量をこれに移し、ここからグラスに注いで飲みました。味気ないですが、メモリが付いていて、飲んだ量があからさまに分かるので飲む量を控えることになり、量をコントロールし始めてからの飲酒量削減に効果があったと思います。
以上、読んでくださり、ありがとうございます。